🔥 Comment perdre 3 % de sa masse corporelle avant la saison de triathlon (sans sacrifier sa forme)
En triathlon, se sentir léger au moment d’attaquer une période compétitive peut faire toute la différence. Moins de masse à déplacer, un meilleur ratio poids/puissance, des sensations de fluidité accrues… Oui, perdre 3 % de son poids corporel peut booster vos performances, mais encore faut-il le faire intelligemment, sans nuire à la récupération ou à la qualité de l’entraînement.
🎯 Objectif : s’affiner, pas s’affamer
L’idée n’est pas de “faire régime” mais d’adopter une stratégie progressive, équilibrée, et au service de l’efficience sportive. Il s’agit d’améliorer votre composition corporelle, pas de jouer avec votre santé.
🚴♂️ 1. Miser sur des sorties longues et des séances intenses
Les sorties longues ou en basse intensité permettent de stimuler la filière lipidique, c’est-à-dire puiser dans les graisses.
Les séances de haute intensité (Z4/Z5) favorisent l’utilisation des glucides et vident les stocks de glycogène, ce qui permet à l’organisme de mieux réguler les apports à venir.
Exemple : une sortie vélo de 3h à intensité soutenue peut générer jusqu’à 2 500 kcal de dépense énergétique. (suivant âge, poids, sexe et métabolisme)
👉 La clé : bien équilibrer les deux types de séances dans la semaine.
🍽 2. Adopter une alimentation simple, qualitative, et mesurée
Pas de privation, mais zéro aliment vide : on élimine l’industriel et les sucres rapides non utiles.
Privilégier les produits frais, locaux, bruts, riches en micronutriments.
Une assiette sans se resservir permet de maintenir un léger déficit énergétique sans affaiblir l’organisme.
💡 Une balance à peine déséquilibrée suffit pour entamer la perte de poids sans mettre en péril la qualité des séances et votre santé.
🧂 3. S’hydrater avec intelligence
L’eau, c’est essentiel, mais pas n’importe laquelle.
Alterner les eaux de source et les eaux minéralisées (type Saint-Yorre, Rozana, Hépar) favorise l’équilibre acido-basique, la récupération et la satiété.
L’hydratation joue aussi un rôle dans la régulation de l’appétit et la digestion.
😴 4. Dormir pour mincir (oui, vraiment)
Le sommeil de qualité diminue la production de cortisol, hormone du stress qui favorise le stockage graisseux.
Mieux dormir, c’est mieux récupérer et mieux réguler ses sensations de faim.
🚫 Attention au piège du “moins je mange, mieux c’est”
C’est faux, et contre-productif. En voulant trop vite perdre du poids, certains cassent leur dynamique d’entraînement, s’épuisent et régressent.
✔ La bonne stratégie ?
→ Être à l’écoute de son corps
→ Se fixer un objectif de perte de poids modéré et progressif
→ S’entraîner fort, manger juste, dormir bien.
Conclusion : Perdre 3 % de sa masse corporelle en amont d’une période compétitive est un objectif réaliste et bénéfique pour tout triathlète, à condition de s’y prendre intelligemment. Le corps est une machine : donnez-lui les bons carburants, faites-le rouler aux bons régimes, et il vous emmènera loin… plus vite, plus fort, plus léger.
