Affûtage en triathlon : la phase clé à ne pas saboter
On entend parfois que l’affûtage, c’est “ne plus rien manger les 10 derniers jours”, “sécher” pour voir les muscles se dessiner, ou encore “s’entraîner très peu pour tout garder sous le pied”.
❌ Erreur. L’affûtage mal compris peut ruiner des semaines voire des mois de préparation.
🔎 Qu’est-ce que l’affûtage ?
C’est la phase de réduction progressive de la charge d’entraînement (volume + intensité) destinée à :
éliminer la fatigue accumulée,
laisser s’exprimer pleinement la forme le jour J,
optimiser la fraîcheur physique et mentale sans perdre les adaptations.
Cette période dure généralement 7 à 14 jours selon le format de la course et le profil de l’athlète.
❌ Ce que l’affûtage n’est pas :
Ce n’est pas une restriction alimentaire : vouloir “s’affiner” brutalement ou manger moins, c’est risquer un manque d’énergie, une déshydratation, voire des troubles digestifs ou un coup de pompe le jour de course.
Ce n’est pas un arrêt total du sport : l’organisme a besoin de rester en mouvement, avec quelques stimulations légères et bien placées pour garder le rythme.
✅ Les piliers d’un bon affûtage
1. Réduction progressive de la charge
Moins de volume et moins d’intensité, mais pas zéro effort
Dernière vraie séance de qualité entre J-6 et J-4
Ensuite : sessions courtes, avec quelques rappels à allure course (2 à 3 blocs courts)
2. Alimentation stratégique, pas drastique
On mange bien, pas moins.
Objectif : remplir les stocks de glycogène musculaire et hépatique
Privilégier :
glucides complexes (riz, pâtes, patate douce)
sources de protéines digestes
légumes cuits et faciles à digérer
Éviter :
fibres irritantes en excès (crudités, légumineuses)
laitages et gluten si la tolérance n’est pas optimale
les aliments “nouveaux” ou inhabituels
3. Hydratation optimale
Boire régulièrement les jours précédents
Urines claires = bon indicateur
Éviter alcool, excès de café, boissons sucrées
4. Repos, sommeil, calme mental
Dormir suffisamment, même si la veille de course est agitée
Réduire le stress externe : déplacements, écrans, discussions inutiles
Se recentrer : visualisation, respiration, méditation, massage = excellent combo
5. Séance de déblocage (J-1 ou J-2)
Durée : 1h à 1h30 max (1h30 si enchaînement pour les triathlètes)
Contenu : majoritairement cool, 2 ou 3 brefs rappels à allure course (30’’ à 1’)
Objectifs :
réveiller les sensations
vérifier le matériel
basculer mentalement dans la course
6. Les repas avant la course
L’avant-veille et la veille sont décisives :
→ c’est là qu’on remplit les réserves, sans excès de volume
Dernier dîner : digeste, équilibré, sans surcharge
→ pas besoin de “se gaver”, le foie et les muscles n’en stockent pas plus que leur capacité
🧠 À retenir : L’affûtage, c’est comme une formule 1, on la bichonne, on met le carburant, on la fait ronronner.
📌 Les erreurs à éviter
Réinventer son alimentation à la dernière minute
Se forcer à manger des quantités énormes “pour stocker”
Tester de nouveaux gels ou boissons le jour J
Trop dormir la veille en se levant tard (au contraire : se lever tôt comme le jour de course)
Tu veux optimiser ton affûtage ? Respecte ton corps, écoute tes sensations, et garde confiance en ta préparation. Ce n’est plus le moment de forcer, c’est le moment de laisser la forme émerger.
