🚴‍♂️ Puissance à Vélo : 80 RPM ou 95 RPM ?

🚴‍♂️ Puissance à Vélo : 80 RPM ou 95 RPM ? Quand et Comment Travailler sa Cadence ?

La cadence de pédalage est un facteur clé de la performance en cyclisme et en triathlon. Faut-il privilégier une cadence plus basse (80 RPM) pour développer la force ou une cadence plus élevée (95 RPM) pour préserver les articulations et optimiser l’endurance ?

👉 La réponse dépend du moment dans la saison et des besoins du triathlète. Travailler à la bonne cadence au bon moment permet d’améliorer sa puissance tout en réduisant le risque de blessure.

🔹 1. Pourquoi travailler à 95 RPM en hiver ?

💡 L’hiver est une période idéale pour développer une base solide sans traumatiser les articulations.

✅ Moins de contraintes articulaires

•Une cadence plus élevée limite la pression sur les genoux et les hanches, ce qui est essentiel en période de préparation où les volumes d’entraînement augmentent.

•La répartition de l’effort musculaire est plus homogène, évitant de trop solliciter les quadriceps.

✅ Amélioration de l’efficacité du pédalage

•Travailler à 95-100 RPM permet de développer la coordination neuromusculaire, un facteur clé pour une meilleure transmission de la puissance.

•Cela permet aussi de réduire la fatigue musculaire sur de longues sorties en favorisant une meilleure oxygénation des muscles.

✅ Travail en endurance fondamentale

•En hiver, l’entraînement est souvent basé sur de longues sorties à faible intensité.

•Une cadence élevée permet de mieux gérer la fatigue et de préparer le corps à absorber les charges d’entraînement sans stress excessif sur les muscles et les articulations.

💡 Exemple de séance hivernale :

🚴 2h en endurance (Zone 2) à 95-100 RPM, avec 3×5 min de surcadence à 105-110 RPM pour améliorer la vélocité.

🔹 2. Pourquoi travailler à 80 RPM au printemps ?

💡 Quand les compétitions approchent, il devient essentiel d’augmenter la puissance musculaire et la capacité à encaisser les variations de terrain.

✅ Développement de la force spécifique

•Une cadence plus basse (80 RPM) oblige les muscles à produire plus de force, ce qui est crucial pour améliorer la capacité à maintenir une puissance élevée sur des efforts prolongés.

•Utile pour les triathlons avec du dénivelé ou pour être plus efficace face au vent.

✅ Préparation aux intensités de course

•Au printemps, on commence à intégrer des séances plus intenses, avec du travail en Zone 3 et Zone 4.

•Une cadence plus basse permet d’améliorer la résistance musculaire, essentielle pour tenir une intensité élevée sans exploser.

✅ Simuler les conditions réelles de compétition

•En compétition, il n’est pas toujours possible de tourner les jambes à 95 RPM.

•Travailler en force permet d’être plus polyvalent et efficace sur différents types de parcours.

💡 Exemple de séance printanière :

🚴 4×6 min à 80 RPM en Zone 3-4 (force) avec 4 min de récupération active à 90-95 RPM entre les séries.

🔹 3. Comment alterner les deux types de travail dans la saison ?

🎯 Hiver (Base Foncière) → Priorité à la vélocité (95-100 RPM) 🚴

•Objectif : Améliorer la coordination neuromusculaire et réduire la fatigue musculaire.

•Séances longues en endurance avec cadence élevée pour travailler l’économie du pédalage.

🎯 Printemps (Préparation Spécifique) → Travail en force (80 RPM) 🔥

•Objectif : Développer la puissance musculaire et l’endurance de force.

•Séances spécifiques à basse cadence pour habituer le corps à encaisser des charges plus élevées.

🎯 Pré-compétition & Compétition → Alternance & Personnalisation 🔄

•Mélange des deux stratégies selon le profil du triathlète et le type de course préparé.

•Les triathlètes sujets aux blessures resteront sur une cadence plus haute (90-95 RPM), tandis que ceux ayant besoin de plus de force intégreront plus de travail à 80 RPM.

🚀 Conclusion : Trouver le bon équilibre entre vélocité et force

✔️ L’hiver, priorité à la vélocité (95-100 RPM) pour améliorer l’économie du pédalage et préserver les articulations.

✔️ Au printemps, travail en force (80 RPM) pour développer la puissance musculaire et la résistance.

✔️ En pré-compétition et en course, alterner en fonction du terrain et du profil du triathlète.

👉 Avec CAP TRIATHLON, nous vous accompagnons pour optimiser votre cadence et trouver le bon équilibre pour progresser sans blessures.

📢 Quelle est votre cadence préférée ? Avez-vous testé différentes approches ? Partagez votre expérience en commentaire ! 🚴🔥

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