4 semaines pour rééquilibrer sa VFC
🎯 Objectif
Stabiliser le système nerveux, améliorer la récupération et sécuriser la progression à l’entraînement.
Principes de base (non négociables 😊)
La VFC cherche la stabilité, pas le record
Le système nerveux additionne tous les stress
Mieux vaut sous-charger temporairement que surcharger
La récupération fait partie de l’entraînement
SEMAINE 1 – DÉCOMPRESSION
Entraînement
Volume ↓ 30 à 40 %
100 % en endurance fondamental
Aucune intensité, aucune séance “test”
Récupération & quotidien
Cohérence cardiaque : 3 × 5 min / jour
Étirements passifs doux : 10–15 min
Marche lente : 20–30 min
Respiration lente au coucher : 5 min (5 s / 5 s)
Hygiène de vie
Sommeil régulier (heures fixes)
Hydratation répartie sur la journée
Zéro alcool
SEMAINE 2 – STABILISATION
Entraînement
Volume stable ou + 10 % max
Toujours sans intensité franche
Accent technique et économie gestuelle
Récupération & quotidien
Cohérence cardiaque : 3 × 5 min / jour
Relâchement musculaire ciblé (mollets, fessiers, dos)
Respiration nasale sur une séance d’endurance
Hygiène de vie
Exposition à la lumière naturelle le matin (10–15 min)
Écrans coupés 45 min avant le coucher
SEMAINE 3 – RÉINTRODUCTION CONTRÔLÉE
Entraînement
Retour progressif au volume habituel
1 séance de qualité maximum
Jamais deux jours de charge consécutifs
RPE toujours maîtrisé
👉 VFC basse ≥ 2 jours : suppression immédiate de l’intensité
Récupération & quotidien
Cohérence cardiaque : 3 × 5 min / jour
Micro-sieste ou repos parasympathique : 10 min
Respiration lente au coucher maintenue
SEMAINE 4 – CONSOLIDATION
Entraînement
Structure quasi normale
Intensité raisonnée
Priorité à la régularité
Récupération & quotidien
Cohérence cardiaque : 3 × 5 min / jour
Maintien des routines efficaces
Vie sociale autorisée, sans excès 💪😂
Indicateurs de réussite
VFC plus stable
Sensation de fraîcheur au réveil
Cardio plus bas à intensité équivalente
Envie de s’entraîner retrouvée
Tensions musculaires réduites
Liens vers deux autres articles qui concernent la VFC :
