Depuis la publication de mon premier article sur la variabilité de la fréquence cardiaque (VFC), plusieurs lecteurs m’ont posé la même question :

« Mais finalement, c’est quoi une bonne VFC ? À partir de quel niveau doit-on s’inquiéter ? »

La réponse peut surprendre :

👉 Il n’existe pas de bonne ou de mauvaise valeur de VFC.

La VFC appartient à chaque individu.

Deux personnes en parfait état d’équilibre — bonne santé, bonne récupération, pas de stress majeur, bonne stabilité mentale — peuvent afficher :

  • 50 ms pour l’une,

  • 80 ms pour l’autre,

  • 90 ms pour une troisième,

… et les trois seront parfaitement dans leur normalité.

C’est ce qui rend la VFC passionnante : elle est totalement personnelle.

Ce n’est pas la valeur absolue qui compte, mais la façon dont elle évolue par rapport à votre moyenne.

Des repères issus de la littérature (à manier avec précaution)

Même si chaque individu a sa propre signature physiologique, la littérature scientifique fournit quelques valeurs typiquement observées :

Population

RMSSD (ms) typique

Remarques

Adultes “moyens” en bonne santé

30–50 ms

Très variable selon l’âge, le stress, l’activité physique.

Sportifs amateurs entraînés

50–80 ms

Plage la plus souvent observée.

Athlètes d’endurance confirmés

70–110 ms

Certains montent ponctuellement au-dessus de 110–120 ms.

Athlètes élites / haut niveau

90–130+ ms

Valeurs parfois très élevées, mais pas systématiques.

Personnes stressées / fatiguées

15–35 ms

Activité parasympathique faible.

Fatigue sévère / surentraînement / infection

<20–25 ms

Zones fréquemment observées lors de surmenage réel.

Ces repères ne servent que de contexte.

Ils ne permettent pas d’évaluer un athlète individuellement.

 

Ce qui influence énormément la valeur absolue

Les recherches montrent que plusieurs facteurs modifient naturellement la VFC indépendamment de l’entraînement :

✔ L’âge

La VFC baisse avec les années.

Un RMSSD de 40 ms à 50 ans peut correspondre à 70 ms à 25 ans.

✔ Le sexe

Les femmes ont en général une VFC légèrement plus élevée.

✔ Le niveau d’entraînement

L’endurance augmente l’activité parasympathique → VFC plus haute.

✔ Le stress + le sommeil

Ce sont les facteurs les plus fortement corrélés à la chute de VFC.

✔ La génétique

Certains individus ne dépasseront jamais 50–60 ms, même en forme optimale.

 

L’intérêt réel de la VFC : l’écart par rapport à l’équilibre

Avec le temps, une moyenne s’établit. Cette moyenne devient votre zone d’équilibre.

Et c’est lorsqu’on observe un écart important par rapport à cette zone qu’il faut prêter attention.

Parce que la VFC est une valeur objective, elle complète le ressenti subjectif.

Et elle peut révéler des signaux qui, autrement, passeraient inaperçus :

  • surcharge,

  • mauvais sommeil,

  • stress,

  • inflammation,

  • début de maladie,

  • fatigue mentale ou émotionnelle.

 

Ce que montrent Plews, Buchheit et Seiler (et que peu d’athlètes savent)

Ces chercheurs — parmi les plus influents dans l’analyse de la VFC en endurance — observent deux phénomènes essentiels :

👉 1. Une VFC trop basse, répétée plusieurs jours

→ marqueur précoce de surmenage

Le corps lutte, le système nerveux autonome se déséquilibre.

👉 2. Une VFC anormalement haute par rapport à sa moyenne

→ peut signaler un état d’apathie

Le système nerveux “lâche la bride” parce qu’il est épuisé.

C’est un signe de fatigue avancée.

Donc :

Basse = surcharge ou stress.

Trop haute = épuisement profond.

Ce point est capital et pourtant rarement expliqué.

 

Comment utiliser la VFC concrètement pour s’entraîner intelligemment ?

Prenons quelques exemples simples :

✔ Surmenage ressenti + VFC basse

→ on doit stopper ou alléger fortement l’entraînement.

✔ Mauvais sommeil + VFC basse

→ on réfléchit au stress : professionnel, familial, mental.

✔ VFC légèrement basse mais toujours dans la zone acceptable

→ on ne panique pas : on réduit un peu la charge, on récupère.

✔ VFC qui sort franchement de la zone d’équilibre

→ signal d’alarme.

À considérer immédiatement pour éviter la déprime, la blessure ou la stagnation.

 

Conclusion

La VFC est un outil formidable.

Elle éclaire ce que l’on ne ressent pas toujours, elle offre une lecture objective de notre état interne, et elle permet d’adapter intelligemment l’entraînement.

Croiser ressenti + VFC = la stratégie la plus sûre et la plus efficace.

Placer le curseur au bon endroit, prévenir avant de guérir, et faire de cet indicateur un allié pour performer longtemps.