Grosses chaleurs : à quel moment faut-il s’entraîner quand on pratique le triathlon ou les sports d’endurance ?

Avec le retour des fortes chaleurs, une question revient systématiquement chez les sportifs : faut-il continuer à s’entraîner en pleine journée ou privilégier les heures fraîches ?

Au risque d’en surprendre plus d’un, il n’existe pas une seule bonne réponse. Le meilleur moment pour s’entraîner dépend surtout de l’objectif recherché… et des conditions dans lesquelles vous devrez performer plus tard.

Préparer une compétition sous la chaleur : pourquoi s’acclimater ?

Imaginons un objectif comme un Ironman d’été, un triathlon longue distance, un trail ou une course disputée sous 30 à 35°C. Dans ce cas, éviter systématiquement la chaleur pendant toute sa préparation n’est probablement pas la meilleure stratégie.

Le corps humain possède une remarquable capacité d’adaptation. Une exposition progressive à la chaleur peut entraîner plusieurs bénéfices physiologiques :

• amélioration de la transpiration et du refroidissement naturel du corps ;
• augmentation du volume plasmatique (plus grande quantité de sang circulant) ;
• meilleure stabilité de la fréquence cardiaque à intensité égale ;
• diminution de la sensation d’effort dans des conditions chaudes ;
• amélioration de la tolérance globale aux fortes températures.

Autrement dit : on peut apprendre à mieux supporter la chaleur.

Mais attention, l’acclimatation ne signifie pas se mettre brutalement à courir une heure sous 35°C en plein soleil.

Comme toute progression sportive, elle demande de la progressivité.

Comment s’acclimater à la chaleur intelligemment ?

Si l’objectif se déroule sous forte chaleur, il peut être intéressant d’intégrer progressivement quelques séances réalisées aux heures les plus chaudes.

Au départ :

• intensité faible ;
• durée réduite ;
• allure confortable ;
• hydratation importante.

Puis, au fil des semaines :

• augmentation progressive du volume ;
• intégration de portions plus spécifiques ;
• rapprochement des conditions réelles de compétition.

L’idée n’est pas de souffrir inutilement, mais d’apprendre au corps à fonctionner efficacement malgré la chaleur.

Reproduire aussi les habitudes qui seront utiles le jour J

Une séance sous forte chaleur ne se limite pas à « sortir quand il fait chaud ».

Elle doit aussi permettre de tester :

L’hydratation

Certaines personnes perdent plus d’un litre de sueur par heure. Apprendre à boire suffisamment est essentiel.

Les électrolytes

Sodium, potassium et minéraux jouent un rôle majeur dans la gestion de la déshydratation et des crampes.

Le refroidissement

Arrosage, éponges, casquette mouillée, tenue adaptée… Tout cela peut faire une énorme différence en compétition.

La nutrition

Manger sous forte chaleur devient souvent plus difficile. Tester gels, boissons ou apports glucidiques est utile.

La récupération

Les séances chaudes fatiguent fortement l’organisme. Il faut être particulièrement attentif :

• au sommeil ;
• à l’hydratation post-effort ;
• à l’alimentation ;
• aux jours de récupération suivants.

Car c’est souvent après la séance que se créent les adaptations.

Attention : s’entraîner sous la chaleur tous les jours n’a pas d’intérêt

C’est une erreur fréquente.

Chercher constamment la difficulté peut conduire à :

• une fatigue chronique ;
• une baisse de qualité des entraînements ;
• une récupération insuffisante ;
• un risque accru de blessure ou de surmenage.

L’acclimatation fonctionne grâce à l’alternance entre exposition et récupération.

Quelques séances ciblées suffisent souvent.

Pas de compétition chaude à venir ? Privilégiez les heures fraîches

Si aucun objectif futur ne se déroule sous canicule, inutile de rechercher volontairement des conditions difficiles.

Dans ce cas, privilégier :

• tôt le matin ;
• ou la soirée,

permet souvent :

• une meilleure qualité d’entraînement ;
• des intensités plus élevées ;
• davantage de plaisir ;
• une récupération facilitée.

La meilleure séance reste souvent celle réalisée dans de bonnes conditions.

Finalement, la vraie question n’est pas :

« Faut-il s’entraîner quand il fait chaud ? »

Mais plutôt :

« Dans quelles conditions vais-je devoir performer le jour J ? »

L’entraînement ne doit pas seulement préparer aux efforts de la compétition. Il doit aussi préparer à son environnement.

La chaleur peut devenir un handicap… ou un avantage pour ceux qui auront appris à la maîtriser.