L’alimentation augmentée

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Comme tout un chacun, tu dois avoir avant tout une alimentation équilibrée. Aussi, pour répondre aux besoins de l’organisme que tu soumets à rude épreuve, pour éviter carences et coups de pompe, tu dois te résoudre à une alimentation équilibrée augmentée.

L'alimentation équilibrée augmentée

Le muscle consomme énormément d’énergie. Tu devras donc augmenter ta consommation en énergie ainsi qu’en nutriments (vitamines essentiellement).

De plus, tu transpires et tu perds ainsi beaucoup de sels minéraux. Le fonctionnement de ton organisme étant plus intense, tu te fatigues davantage et tu as donc besoin d’être parfaitement « nourri » plus régulièrement.

Retiens donc ces deux constantes :

  • Apport énergétique important
  • consommation suffisante de vitamines et sels minéraux

Une alimentation particulière ?

Tu dois consommer des produits identiques aux personnes non sportives mais la planification des repas doit te permettre un apport énergétique régulier sur l’ensemble de la journée sans occasionner de gêne :

  • Des produits laitiers (éviter le lait de vache) à chaque repas afin d’assurer un bon apport en protéines et surtout en calcium (ils participent aussi à la contraction musculaire) ;
  • Les viandes ou équivalents en quantités importantes pour favoriser le renouvellement et la croissance musculaire, ainsi que l’apport en fer ;
  • Des fruits et des légumes, cuits et crus, à chaque repas et en récupération (fenêtre métabolique de 0 à 30 minutes après l’effort) afin d’augmenter l’apport vitaminique et minéral. Riches en eau, ils vont aussi favoriser la réhydratation. De plus, le sucre des fruits (le fructose), a des propriétés particulières qui favorisent le stockage de sucre (glycogène) dans le foie (ce qui est très favorable à la performance sportive) ;
  • Des féculents en quantités importantes car ils apportent le carburant essentiel de l’effort : les glucides. Ces glucides pourront aussi être consommés grâce à des boissons durant l’effort ;
  • Des corps gras, vecteurs de vitamines et d’acides gras essentiels fondamentaux au bon fonctionnement de l’organisme.

Tu ne dois pas hésiter à prendre 4, 5 collations (fruits frais, fruits secs) dans la journée afin d’assurer un apport en nutriments et micro-nutriments régulier sans surcharger le système digestif. Ces collations vont aussi permettre de refaire le plein d’énergie après l’effort afin de favoriser une bonne récupération.

Hydrate-toi régulièrement!

Tu dois t’hydrater régulièrement et en quantité suffisante :

  • Maintiens de ce fait une bonne hydratation de l’organisme tout en sachant que les pertes sudorales du triathlète peuvent être très importantes. Tu veilleras donc à boire régulièrement tout au long de la journée y compris pendant l’effort (perdre 1 % de son poids de corps en eau durant l’effort entraîne une perte d’efficacité musculaire de 10 %).
  • Aussi afin d’assurer une bonne couverture minérale tu pourras consommer des eaux plus ou moins riches en minéraux. Mais petit conseil, alterne l’eau de source et les eaux fortement minéralisées;
  • En consommant de l’eau tu vas permettre l’élimination des « déchets » par les reins. La production de déchets étant bien évidemment accrue en période d’activité physique intense ;
  • Les boissons de l’effort peuvent être des moyens efficaces d’apport en énergie rapide disponible durant un effort.

Ainsi, l’alimentation du triathlète conserve les bases de l’alimentation. Tu devras juste veiller à augmenter ta ration quotidienne en fonction de ta pratique sportive et surtout multiplier les apports en micro-nutriments et en vitamines.

Mais attention, sache analyser tes prises alimentaires et leur conséquence! Il y a des principes de base mais tu es le seul maître de la situation!

L'alimentation au quotidien

Tu vas sans doute me dire qu’il est difficile de s’alimenter encore et toujours de manière équilibrée et qui plus est  » AUGMENTÉE!  »  🙂 

Simple, ultra-simple… Au lieu de faire tes courses alimentaires uniquement dans un supermarché, passe chez le primeur du coin ou au marché! Achète fruits frais, fruits secs et légumes en quantité et le tour est joué! 

Tu solutionnes déjà le problème des collations! Fruits secs après l’entraînement du matin ou avant, fruits frais après l’entraînement de l’après-midi ou avant.

Aussi tu améliores le contenu de ton assiette en un clin d’oeil! Légumes ++ mais également un fruit pour débuter le repas. (Les vitamines s’assimilent mieux avant le repas!)

Revenons à l’essentiel. Quel doit être mon alimentation au quotidien lorsque je pratique mon sport favori à peu près tous les jours…

Les erreurs à éviter

Pendant les repas

Évite de te resservir, mange une quantité suffisante mais pas excessive de pains, évite l’alcool (oui je sais… désolé), n’abuse pas de la viande (ou des protéines animales en général).

En dehors des repas

Ne mange pas de produits sucrés (gâteaux, bonbons, boissons sucrées, …).

Et en période de compétitions

Concrètement si tu enchaînes les compétitions toutes les semaines, l’alimentation devient primordiale pour la récupération et pour la préparation de la compétition à venir.

Dès la fin du triathlon, prends bien soin de manger des sucres rapides (fruits, gâteaux, …) dans la demi-heure. Dans la soirée, tu pourras prendre un vrai repas équilibré augmenté! 😉

Le lendemain, ne lésine pas sur les collations et sur de vrais repas bien constitués.

Le mardi, si tu me suis, réduis légèrement tes apports en glucide jusqu’au jeudi midi, tout en conservant les autres constituants de ton assiette, à savoir une protéine et des légumes. Tu vas créer un petit manque de glucide au niveau de tes réserves. 

Dès le jeudi soir jusqu’à la veille de la course, tu inverses la tendance! Augmente ta ration de glucides, réalise des mélanges (pâtes, semoules, riz), et réduis les autres constituants (viande – , légumes – – ).

En suivant tous ces conseils, tu mets toutes les chances de ton côté pour réussir ta saison de triathlon!

Et pour ceux qui veulent avoir des conseils pour maigrir… 😆 Et dieu sait que vous êtes nombreux. Il suffit de s’entraîner un peu plus régulièrement et de suivre ces conseils sus-cités !

Plus sérieusement, si vous souhaitez un bilan nutritionnel,

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Joël Wagner

Joël Wagner

CAP TRIATHLON présent sur tous les triathlons ! Enfin on essaie !

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